Cours Équilibre 1h - MARDI 13h15-14h15

🧘‍♀️ Cours d’Équilibre pour Seniors – Niveau 1

Durée : 60 minutes
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Objectif : Améliorer l’équilibre statique et dynamique, renforcer les muscles stabilisateurs, favoriser la coordination.

🟢 Structure du cours

1. Échauffement (10 minutes)

Objectif : préparer le corps en douceur.

• Marche sur place (2 min) – rythme lent, bras en mouvement.
• Mobilisation articulaire (5 min) – cercles avec les chevilles, hanches, épaules.
• Respiration profonde (3 min) – inspiration par le nez, expiration par la bouche.

2. Exercices d’équilibre (25 minutes)

A. Équilibre statique (avec support si nécessaire)

• Se tenir sur une jambe (2 x 30 sec par jambe) – près d’une chaise ou d’un mur.
• Posture du flamant rose – lever légèrement une jambe, bras tendus sur les côtés.
• Transfert de poids – passer lentement le poids du corps d’une jambe à l’autre.

B. Équilibre dynamique

• Marche en ligne droite – talon devant l’autre, bras écartés.
• Pas latéraux – déplacement latéral lent, en gardant le tronc droit.
• Montée de genoux – lever les genoux à hauteur moyenne, en alternance.

C. Coordination et proprioception

• Attraper une balle molle – lancer et attraper doucement.
• Toucher les genoux avec les mains opposées – en rythme lent.
• Exercice avec coussin instable ou tapis épais – marcher ou se tenir debout dessus.

3. Retour au calme et étirements (10 minutes)

• Étirements doux – mollets, cuisses, dos, bras.
• Relaxation assise – respiration lente, relâchement musculaire.
• Discussion rapide – ressentis, progrès, questions.